棒球健身需注意热身准备、动作规范、装备选择、运动强度和恢复防护，避免运动损伤并提升锻炼效果。

1、热身准备：开始棒球训练前必须进行10-15分钟的动态热身，如慢跑、高抬腿、肩关节环绕等，激活肌肉和关节，减少拉伤风险。

2、动作规范：挥棒、投球和接球动作需标准，错误姿势易导致肩肘损伤，建议初期在教练指导下练习，避免盲目模仿职业选手的高强度动作。

3、装备选择：使用合适的球棒、手套和护具，球棒重量与身高臂长相匹配，手套尺寸需贴合手型，必要时佩戴护膝、护腕等保护关节。

4、运动强度：新手应控制训练时长和频率，每周2-3次为宜，避免连续高强度训练导致肌肉疲劳或慢性损伤，逐步提升体能和技术。

5、恢复防护：训练后做静态拉伸放松肌肉，尤其是肩背和手臂，及时补充水分和蛋白质，若出现持续疼痛应暂停运动并就医检查。

注意事项：避免空腹或饱腹运动，雷雨大风天气停止户外练习，集体训练时保持安全距离，儿童需在成人监护下使用轻量级器材。